-Метки

«что такое русским быть» август ажурная вставка ажурный сарафан ажурный узор акварель акварельная живопись актеры великолепного века англия анимация бабочки березы биография ботанический сад букеты быт весенние цветы весна видеорецепт времена года выбор выкройка выращивание вязание крючком вязание спицами городской пейзаж горы греция двое девушка дети детство джемпер домик дрожжевое тесто жакет жаккард женский образ живопись живопись маслом живопись на холсте животные жизнь жилет журнал по вышивке зима зимние пейзажи идея с выпечкой ирина самарина-лабиринт кавказ кошки красивые сады россии красивый узор красота природы курочка ландшафт легенды космонавтики легенды союзного государства лес летние пейзажи лето лирика луговые цветы любовь масло масляная живопись мастер-класс мастихин море мороз морская тематика морские пейзажи морской пейзаж музыка мышка настроение натюрморт натюрморты нежность он и она описание вязания осенние пейзажи осенний пейзаж осень пасха пейзаж пейзажи первоцветы первый космонавт переменчивый мир петушок печенье к чаю пионы платье подводный мир покорение космоса польша природа птицы пуловер рамочка весенняя рамочка для записей рамочка для стихов рамочка для текста рамочка для текста с девушкой рамочка зимняя рамочка летняя рамочка осенняя рамочка пейзажная рамочка с девушкой расследования реализм река рецепт пошагово рододендроны рождество розы ромашки россия с девушкой сад на косогоре сад на склоне салат с куриной грудкой салат слоеный своими руками сдобное тесто сирень сказка снег современное искусство стихи схема вязания схемка вязания схемка узора схемки вязания сша сыр топ тюльпаны узор спицами узоры уход за пионами факты из жизни фоторецепт франция фрукты фэнтази холст хранение семян художник абрахам соломон художник адамов алексей владимирович художник зарецкая татьяна анатольевна художник луценко сергей художник марина захарова цветение цветы цитаты шали юмор юрий гагарин ягоды

 -Рубрики

 -Фотоальбом

Посмотреть все фотографии серии Личные фото
Личные фото
09:13 15.03.2019
Фотографий: 5
Посмотреть все фотографии серии Фото без Photoshop
Фото без Photoshop
09:11 15.03.2019
Фотографий: 34
Посмотреть все фотографии серии Февраль на исходе
Февраль на исходе
09:09 15.03.2019
Фотографий: 11

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Трииночка

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 09.11.2010
Записей:
Комментариев:
Написано: 545687


Успеть за 10 минут: упражнения, которые быстро приведут вас в форму

Воскресенье, 20 Августа 2017 г. 08:54 + в цитатник
Цитата сообщения marusya_esk Успеть за 10 минут: упражнения, которые быстро приведут вас в форму

Тренировка, которую невозможно отложить на потом


Помните, что начинать утро следует  со стакана воды,а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если заниматься в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра — ягодицам и талии.

giphy (500x267, 1001Kb)

Ягодицы

Плечевой мостик

Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.

 

Выпады

Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.

 

Приседания

Основное упражнение для идеальной попы — приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.



Пресс

 

«Велосипед»

Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги - начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

 

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

 

Планка

Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

 

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.



Талия

 

«Супермен»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

 

Боковая планка

Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

 

Наклоны

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.



Внутренняя поверхность бедер

 

Подъем лежащей на полу ноги

Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

 

Перекаты

Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.

 

Приседания «Лягушка»

Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.




.ruhttp://www.elle.ru

Серия сообщений "фитнес":
Часть 1 - Как быстро убрать живот: эффективный способ
Часть 2 - Подтягиваем животик: простые упражнения для талии
...
Часть 40 - Цзяньфэй - Гимнастика цигун для похудения.
Часть 41 - Упражнение «Планка» и его влияние на организм
Часть 42 - Успеть за 10 минут: упражнения, которые быстро приведут вас в форму
Рубрики:  Диета, здоровье, красота
Метки:  
Понравилось: 5 пользователям

 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку